Fitnesstrainerin macht‘s vor
Hüfte, Rücken, Oberschenkel: Diese 10 Stretches gehören laut Fitnesstrainerin nach dem Radfahren dazu – mit Anleitung und gratis Trainingsplan.
Wer regelmäßig Rad fährt, kennt das Gefühl: Nach einer langen Tour zieht es in den Oberschenkeln, die Hüfte fühlt sich steif an, und der untere Rücken meldet sich mit einem dumpfen Ziehen. Das ist kein Zeichen mangelnder Fitness – sondern ein klassisches Symptom einseitiger Belastung. Radfahren ist eine großartige Ausdauersportart, aber sie bewegt den Körper immer in derselben Haltung: leicht nach vorne gebeugt, Hüfte dauerhaft angewinkelt, Oberschenkel in Endlosrotation. Wer das nicht ausgleicht, riskiert auf Dauer Verkürzungen und Schmerzen.
Die gute Nachricht: Schon acht Minuten Stretching nach jeder Einheit reichen, um gegenzusteuern. Welche zehn Übungen dabei wirklich helfen – und wie Sie sie richtig ausführen – zeigt Fitnesstrainerin Alexandra Grauvogl.
Warum Radfahrer besonders anfällig für Muskelverkürzungen sind
Die typische Sitzposition auf dem Fahrrad belastet den Körper auf charakteristische Weise. Der Hüftbeuger ist dauerhaft verkürzt, weil die Hüfte nie vollständig gestreckt wird. Die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) arbeitet intensiv und verkürzt sich mit der Zeit. Die Hamstrings (Oberschenkelrückseite) werden zwar beansprucht, aber selten in voller Länge gedehnt. Der Rücken verharrt in einer leicht gerundeten Haltung, die Brustwirbelsäule wird starr. Und die Wadenmuskulatur arbeitet im Takt der Pedale, ohne je richtig loszulassen.
Das Ergebnis: Knieschmerzen durch verkürzte Oberschenkelmuskeln, Hüftprobleme durch einen dauerhaft angespannten Hüftbeuger, Rückenschmerzen durch fehlende Beweglichkeit in der Wirbelsäule. All das lässt sich mit einem konsequenten Stretching-Programm deutlich reduzieren – oder gar nicht erst entstehen lassen.
Das folgende Stretching-Programm stammt aus dem Trainingsplan für Rad-Anfänger, den Sie sich hier kostenlos als PDF herunterladen können:
Die 10 Dehnübungen für Radfahrer: Anleitung
Halten Sie jede Übung mindestens 30 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig – nie in den Schmerz hineinatmen, sondern entspannen und loslassen.
1. Wade
- Stellen Sie sich auf dem Fußballen eines Beins an die Kante einer Treppenstufe (oder eine andere Erhöhung), das andere Bein ist entlastet oder ganz in der Luft.
- Senken Sie die Ferse langsam ab. Das Knie bleibt dabei leicht gebeugt. Sie spüren die Dehnung tief in der Wade.
- Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
Warum die Übung wichtig ist: Die Wadenmuskulatur ist beim Radfahren dauerhaft aktiv. Verkürzte Waden können Achillessehnenbeschwerden begünstigen.
2. Oberschenkelvorderseite
- Stellen Sie sich auf ein Bein, greifen Sie das andere Bein am Sprunggelenk und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß.
- Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Hüfte ist gestreckt, die Knie bleiben eng beieinander.
- Wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.
Warum die Übung wichtig ist: Der Quadrizeps ist die primäre Antriebsmuskulatur beim Radfahren. Regelmäßiges Dehnen beugt Knieschmerzen vor.
3. Hamstrings in der Vorbeuge
- Stellen Sie sich hüftbreit hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorn, die Beine sind weitgehend gestreckt, die Knie nur minimal gebeugt.
- Lassen Sie den Oberkörper schwer hängen, greifen Sie dabei die Ellbogen oder ziehen Sie mit den Händen Richtung Boden.
Warum die Übung wichtig ist: Die Oberschenkelrückseite wird beim Radfahren zwar beansprucht, aber nie vollständig gedehnt. Verkürzte Hamstrings sind eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen bei Radfahrern.
4. Brustöffner
- Stehen Sie aufrecht, strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach hinten, die Handinnenflächen zeigen nach vorne.
- Halten Sie die Position und atmen Sie tief in die Brust.
Warum die Übung wichtig ist: Die nach vorne geneigte Haltung auf dem Rad lässt die Brustmuskulatur verkürzen und die Schultern nach innen rotieren. Diese Übung öffnet aktiv den Brustkorb und entlastet Schultern und Nacken.
5. Hüfte im Sitzen auf dem Stuhl
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie ein Sprunggelenk auf das Knie des anderen Beines.
- Drücken Sie das angehobene Knie sanft nach unten.
- Sie spüren die Dehnung tief in der Hüfte und im Gesäß. Nach 30 Sekunden wechseln.
Warum die Übung wichtig ist: Die Hüftrotatoren werden beim Radfahren kaum bewegt. Verkürzte Hüftrotatoren können langfristig zu Hüft- und Knieproblemen führen.
6. Kobra (Lendenwirbelsäule und Bauch)
- Legen Sie sich auf den Bauch, setzen Sie die Hände unter den Schultern auf.
- Strecken Sie die Arme, bis der Oberkörper sich in der Kobra-Position befindet.
- Halten Sie die Position, atmen Sie ruhig.
Warum die Übung wichtig ist: Die gebeugte Haltung auf dem Rad belastet die Lendenwirbelsäule dauerhaft. Die Kobra streckt aktiv die Bauch- und Rückenmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule.
7. World‘s Greatest Stretch
- Machen Sie aus dem Stand einen großen Ausfallschritt nach vorne.
- Setzen Sie beide Handflächen auf dem Boden parallel zum vorderen Fuß ab.
- Strecken Sie dann den gleichseitigen Arm nach oben und drehen Sie den Oberkörper auf – der Arm zeigt zum Himmel.
- Arm wieder absenken und den Ellbogen neben den vorderen Fuß führen.
- Das Aufdrehen zwei- bis dreimal wiederholen.
- Dann das vordere Bein strecken, die Beinrückseite dehnen, Oberkörper aufrichten und die Hüfte nach vorne schieben.
- Wechseln Sie die Seite.
Warum die Übung wichtig ist: Diese Übung verdient ihren Namen – sie dehnt in einer fließenden Bewegung Hüftbeuger, Brustwirbelsäule, Hamstrings und Hüftrotatoren gleichzeitig. Für Radfahrer ist sie eine der wertvollsten Dehnübungen überhaupt.
8. Taube (Gesäß in Bauchlage)
- Legen Sie sich auf den Bauch. Ein Bein bleibt gestreckt, das andere winkeln Sie im Knie etwa auf Bauchhöhe unter dem Körper an (ca. 90 Grad).
- Senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis Sie die Dehnung im Gesäß spüren.
- Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Seite.
Warum die Übung wichtig ist: Das Gesäß ist beim Radfahren eine der am stärksten beanspruchten Muskelgruppen – und wird beim Dehnen oft vergessen.
9. Child‘s Pose mit Armen nach vorne
- Knien Sie sich hin, beugen Sie den Oberkörper nach vorne, strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne aus und lassen Sie den Oberkörper durch die Schwerkraft immer tiefer absinken.
- Schieben Sie das Gesäß Richtung Fersen und legen Sie es nach Möglichkeit darauf ab.
- Halten Sie die Position und atmen Sie ruhig weiter.
Warum die Übung wichtig ist: Diese klassische Yoga-Übung entlastet die gesamte Wirbelsäule, dehnt sanft den unteren Rücken und gibt dem Körper nach einer Belastungseinheit Raum zum Entspannen.
10. Skorpion in Rückenlage (Rumpf-Drehung)
- Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus.
- Ziehen Sie ein Knie zur Brust, halten Sie kurz und führen Sie dann das Bein gestreckt diagonal zur Hand auf der gegenüberliegenden Seite.
- Beide Schultern behalten dabei Bodenkontakt. Sie spüren eine sanfte Verdrehung in der Wirbelsäule.
- Nach 30 Sekunden wechseln Sie die Seite.
Warum die Übung wichtig ist: Diese Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule und dehnt die seitlichen Rumpfmuskeln – ein perfekter Abschluss nach einer Radeinheit.