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Isometrische Übungen für starke Bauchmuskeln: Effektives Training ohne Sit-ups – ohne Geräte und im Halten. Eine Fitness-Expertin leitet Sie durch die statischen Übungen.

Ob im Hotelzimmer, im Wohnzimmer oder im Büro – isometrische Bauchübungen brauchen weder Equipment noch Bewegung. Diese Form des Trainings klingt für viele verlockend. Aber ganz so einfach ist der Weg zum Sixpack natürlich nicht. Erstens spielt ein niedriger Körperfettanteil eine entscheidende Rolle, wenn man einen sichtbaren Sixpack haben möchte. Und dafür ist wiederum die richtige Ernährung entscheidend, aber auch die Genetik spielt eine Rolle. Und zweitens bedeutet „ohne sich bewegen zu müssen“ in diesem Fall nicht, dass es nicht anstrengend wird.

Das Prinzip dahinter sind statische Halteübungen, die in der Fachwelt als isometrische Übungen bezeichnet werden.

Isometrische Kraftübungen: Statisch, aber effektiv

In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen bewegungsbasierten und statischen Trainingsformen. Zu den dynamischen Kontraktionsformen zählen konzentrische, exzentrische und auxotone Muskelaktionen. Daneben gibt es noch Sonderformen, auf die hier nicht näher eingegangen werden soll.

Statische Muskelaktionsformen werden auch „isometrisch“ genannt. Bei einer isometrischen Kontraktion verändern sich der Winkel im Gelenk und die Muskellänge nicht. Daher auch der Name: „isos“ ist griechisch für „gleich“, Metrik steht für „Länge“. Die Kraft wird durch intramuskuläre Spannungsänderung entwickelt, was man auch als „Haltearbeit“ bezeichnet.

Äußerlich sieht man keine Bewegung, obwohl der Muskel intensiv arbeitet. Im physikalischen Sinne wird also keine Arbeit verrichtet, da kein Weg zurückgelegt wird. Im biologischen Sinne wird Kraft erzeugt und Energie verbraucht, um die Halteleistung zu ermöglichen (vgl. Freiwald/Greiwing. Optimales Krafttraining, 2016, S. 195).

7 isometrische Übungen für starke Bauchmuskeln

Die effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur sind Halteübungen aus dem Eigengewichtstraining. Viele kennen diese bereits aus Pilates- oder Yoga-Stunden.

Achtung! Viele neigen bei isometrischen Halteübungen dazu, die Luft anzuhalten. Sie sollten aber darauf achten, immer ruhig weiterzuatmen!

Alexandra Grauvogl, Fitnesstrainerin (B-Lizenz)

Übung 1: Boot (Boat)

Ausführung:

• Aufrechter Sitz, Knie Richtung Brust ziehen, mit geradem Rücken leicht nach hinten lehnen, Bauch anspannen und Füße anheben, Unterschenkel parallel zum Boden.
• Die gestreckten Arme zeigen neben Unterschenkeln nach vorne.
• Position halten.

Übung 2: Zehen greifen (Toe Reach)

Ausführung:

• In Rückenlage die Beine gestreckt im 90-Grad-Winkel nach oben heben.
• Den Oberkörper wie bei einem Crunch leicht vom Boden abheben, die Hände versuchen, die Zehen zu erreichen.
• Position halten.

Schwierigere Variante: Gewichtsscheibe in die Hände nehmen und nach oben strecken.

Übung 3: Schiffchen (Hollow Hold)

Ausführung:

• Auf den Rücken legen, Bauchmuskeln und gesamten Körper anspannen.
• Gestreckte Arme und Beine vom Boden abheben, circa 20 cm hoch.
• Spannung halten.

Übung 4: Scheibenwischer halten (Wiper Hold)

• In Rückenlage Beine gestreckt nach oben, 90-Grad-Winkel im Hüftgelenk.
• Dann die Beine nach rechts neigen (je tiefer, umso schwieriger).
• Position halten. Seitenwechsel.

Schwierigere Variante: Medizinball zwischen die Beine klemmen und halten.

Übung 5: Unterarmstütz (Plank)

Ausführung:

• In Bauchlage auf Unterarme stützen, Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Unterarme zeigen gerade nach vorne. Blick geht nach unten/vorne, Nacken nicht überstrecken.
• Oberkörper, Hüfte und Knie vom Boden abheben, kompletten Rumpf und Gesäß anspannen. Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Position halten.

Übung 6: Seitstütz (Side Plank)

Ausführung:

• In Seitenlage auf den Unterarm abstützen, Ellbogen unter der Schulter. Beine übereinander legen, Kopf und Nacken befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
• Hüfte anheben. Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie.
• Position halten. Seitenwechsel.

Mein Tipp für Fortgeschrittene: Eine schwierigere Variante des Side Plank ist der Copenhagen Plank, bei dem sich der obere Fuß auf eine Erhöhung befindet und der untere „frei schwebt“. Diese Variante trainiert neben Rumpf- und seitlicher Bauchmuskulatur zusätzlich die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite (Adduktoren) sowie Abduktoren und Gesäß.

Übung 7: Käfer (Beatle)

Ausführung:

• In Rückenlage Beine anheben, Knie und Hüftgelenk bilden jeweils 90-Grad-Winkel. Unterer Rücken drückt gegen den Boden.
• Linke Hand auf rechten Oberschenkel legen und gegeneinander pressen.
• Position halten. Seitenwechsel.

Isometrisches Workout für den Bauch

Für den Trainingserfolg ist die korrekte Ausführung entscheidend. Die Halteposition muss von Anfang bis Ende korrekt gehalten werden. Nur dann ist das Training effektiv, und Sie bauen starke Bauchmuskeln auf.

Zusätzlich beugen Sie durch die richtige Technik Verletzungen vor – beispielsweise Rückenschmerzen beim Unterarmstütz. Wie sieht ein strukturiertes Training mit isometrischen Übungen aus? Hier finden Sie mehrere Beispiele:

Beispiel-Workout für Einsteiger

Machen Sie 3 Mal pro Woche einen Zirkel aus 5 der genannten Übungen, zum Beispiel:

• 20 Sekunden Plank, 20 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Hollow Hold, 20 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Toe Reach, 20 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Side Plank, 20 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Wiper Hold

Wie Fortgeschrittene ihre Bauchmuskeln isometrisch trainieren

Wie bei jedem Training gilt auch hier: Wer Fortschritte beim Training machen will, Bauchmuskulatur aufbauen oder sogar einen Sixpack erreichen will, muss sich an das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung halten. Das bedeutet: Schritt für Schritt die Belastung (insbesondere Intensität, Volumen) erhöhen.

Bei isometrischen Übungen gibt es verschiedene Möglichkeiten der Steigerung: längeres Halten der Positionen, aber auch durch schwierigere Übungsvarianten, verkürzte oder keine Pausen, mehr Runden pro Training, häufigeres Training pro Woche oder zusätzliche Gewichte (z. B. Unterarmstütz mit Gewicht auf dem Rücken).

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Machen Sie 3-4 Mal pro Woche einen Zirkel aus 5 der oben genannten Übungen, verlängern Sie die Haltedauer, verkürzen oder streichen Sie die Pausen zwischen den Übungen oder absolvieren Sie mehrere Runden des Zirkels. Zum Beispiel:

• 1 Runde mit 40 Sekunden Haltearbeit und 20 Sekunden Pause
• 1 Runde mit 30 Sekunden Haltearbeit, ohne Pause zur nächsten Übung
• 2-3 Runden mit 40 Sekunden Haltearbeit und 20 Sekunden Pause

Der große Vorteil: Isometrische Übungen funktionieren überall. Ebenso wie der Liegestütz. Diesen kann man in unterschiedlichen Push-up-Varianten und Schwierigkeitsgraden ausführen.

Für alle, die im Fitnessstudio trainieren möchten: In unserer PDF-Bibliothek gibt es einen Trainingsplan für Fitness-Einsteiger – das kostenlose PDF können Sie sich hier herunterladen.

Ein Zirkel aus isometrischen Bauch-Übungen lässt sich auch hervorragend in das Warm-up für ein intensives Krafttraining mit Gewichten integrieren. Vor allem beim Verbund-Übungen wie Kniebeugen mit Langhantel oder Kreuzheben ist ein stabiler Core essenziell.